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  • esercizi squat

    Uno dei migliori esercizi per te, se stai cercando di costruire muscoli o perdere peso (o entrambi), è lo squat. Tuttavia, è anche uno degli esercizi più difficili da fare correttamente, a meno che tu non sappia cosa stai facendo.

    Diamo un’occhiata al motivo per cui gli esercizi squat sono così importanti, e quindi come eseguirli correttamente per ottenere i massimi risultati e il minimo rischio di lesioni.

    Cominciamo con il perché gli squat sono così dannatamente importanti nel tuo allenamento.

    Se i tuoi obiettivi sono:

    • Costruire i muscoli e diventare più forte
    • Perdere peso e ottenere ‘tonicità’
    • Scolpire il tuo fisico
    • Essere più sano e felice

    Per farla breve: gli squat renderanno ogni parte della tua vita migliore. Ed è per questo che li approfondiremo con questo articolo.

    Alla fine, l’obiettivo sarà quello di renderti un appassionato di squat (o almeno di renderti interessato a saperne di più e magari a provarli).

    Gli squat sono INCREDIBILI, ma devono essere eseguiti correttamente per la massima efficacia!

    Ogni giorno in palestra ci sono persone che fanno esercizi per i glutei con gli squat, e potremmo stimare che il 90% li fa in modo errato.

    Abbiamo deciso di correggere questo errore e aiutarti a fare bene gli squat, e usarli nel tuo programma di allenamento per ottenere  veri e propri risultati!

    Perché dovrei fare squat

    Gli squat sono uno dei movimenti funzionali più fondamentali nelle nostre vite. Siamo stati accucciati da quando eravamo bambini – è probabilmente la posizione più naturale che possiamo scegliere.

    Mentre invecchiamo e ci sediamo in posizioni innaturali tutto il giorno – la posizione è perfetta a noi, sapendo ovviamente come eseguirla correttamente.

    In alcuni paesi è abitudine non solo continuare a sedersi in uno squat completo (a volte chiamato “squat del terzo mondo”), ma invece di sedersi su un gabinetto, ci si accovaccia.

    squatGli squat sono un movimento composto – il che significa che è un movimento che utilizza più di una articolazione (le articolazioni dell’anca e del ginocchio) per essere completo.

    Senza dubbio gli squat sono un allenamento semplice che sfrutta la forza di gravità del peso corporeo. Durante l’allenamento potete utilizzare anche un manubrio e un bilanciere per utilizzare tutti i principali gruppi muscolari.

    Pensaci: oltre alle tue “gambe”, hai bisogno dei fianchi, della schiena e del core, delle spalle e delle braccia. Nulla è lasciato fuori con lo squat.

    Gli squat contribuiscono a rafforzare l’intero corpo, sia le ossa che i muscoli (e le ginocchia!) E aumenteranno la flessibilità.

    A causa dell’utilizzo di una grande quantità di gruppi muscolari, fanno sì che il tuo corpo aumenti la nostra produzione di ormoni anabolizzanti (a sua volta, aiutandoci a perdere grasso e guadagnare muscoli).

    Aumentare la forza delle ginocchia e dei fianchi (e di tutto il corpo) riduce la possibilità di lesioni mentre si fanno sia i movimenti atletici che le cose della vita quotidiana (come spalare il vialetto o alzarsi e sedersi).

    In breve, gli squat sono fantastici!

     Squat: consigli utili su come eseguirli correttamente

    Cominciamo dando un’occhiata allo squat con peso corporeo – la prima mossa che dovresti padroneggiare prima di aggiungere peso al bilanciere. Il setup per gli esercizi squat è incredibilmente semplice.

    Stai con i piedi leggermente più larghi dei tuoi fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere leggermente rivolte verso l’esterno – da 5 a 20 gradi verso l’esterno. Guarda dritto e scegli un punto sul muro di fronte a te. Continua a guardare questo punto per tutto il tempo in cui fai gli squat, senza guardare il pavimento o il soffitto.

    Metti le braccia davanti a te, parallele al terreno. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutrale. Ciò significa non curvare la schiena, ma anche non estendere iperestesia e accentuare l’arco naturale della schiena.

    Pensa a dove il tuo peso è in equilibrio. Dovrebbe essere sui talloni e sulle punte dei piedi, come se fossi incollato a terra. Dovresti essere in grado di muovere le dita dei piedi per tutto il movimento (anche se non è una parte dello squat!).

    Tieni tutto il corpo teso per tutto il tempo. Ora inspira e spingi indietro il sedere.

    Continua a spingere i fianchi all’indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi. È importante iniziare con i fianchi, non piegando le ginocchia.

    Mantieni la schiena dritta, con la colonna vertebrale neutra, il petto e le spalle in alto. Continua a guardare dritto in quel punto sul muro.

    Mentre ti accovacci, concentrati per tenere le ginocchia in linea con i piedi. Accovacciati fino a quando l’articolazione dell’anca è più bassa delle ginocchia (ciò che chiamiamo parallelo).

    A seconda delle dimensioni delle tue cosce, il tuo squat potrebbe sembrare meno profondo di quanto sia in realtà.

    Tenendo tutto in trazione, espira e spingi attraverso i talloni. Usa le ginocchia come hai fatto durante la discesa, e stringi il sedere per assicurarti di usare i glutei.

    Ricorda: mantieni in trazione il tuo corpo e il tuo core sempre per tutto il tempo.

    Nota: Dato che tutti i nostri corpi sono diversi, nessuno dei nostri squat apparirà esattamente uguale a quello di un’altra persona.

     

     

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