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  • L’alimentazione per mettere massa muscolare non è così complicata come si potrebbe pensare. La cosa più importante è consumare abbastanza proteine, carboidrati e calorie totali.  Detto questo, è necessario assicurarsi di non esagerare.

    Ci sono oltre 600 muscoli nel corpo umano – e mantenerli forti fa bene alla salute.

    Oltre ad aumentare la salute delle articolazioni e le ossa più forti, l’aumento della massa muscolare può cambiare la forma del tuo corpo. Quindi non c’è da meravigliarsi che le persone normali e le celebrità privilegino l’allenamento della forza e la costruzione muscolare.

    L’allenamento massa muscolare, tuttavia, non è l’unico fattore nella crescita muscolare: anche la dieta svolge un ruolo enorme.

    Tagliare le calorie è controproducente

    Perché il tuo corpo abbia abbastanza energia per far crescere i tuoi muscoli, devi mangiare più calorie di quante ne consumi al giorno. Quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano, il corpo distrugge i muscoli come fonte di energia.

    Se l’obiettivo è quello di costruire muscoli, devi mangiare proteine ​​adeguate e abbastanza carboidrati in modo che il corpo non si trasformi le proteine ​​come fonte di energia.

    In effetti, mangiare troppo poche calorie è uno dei più grandi errori. Se vuoi fare un viaggio non puoi mettere cinque euro nel serbatoio!

    La quantità di calorie che il tuo corpo ha bisogno dipende dal tuo peso, dal metabolismo e dall’intensità dei tuoi allenamenti.

    Enfatizza le proteine

    Il pollo è una grande fonte di proteine.

    I dietisti dicono che le proteine ​​sono una parte importante di una dieta sana, ma questo è particolarmente vero se si eseguono degli allenamenti con esercizi per la massa muscolare.

    Questo è dovuto al fatto che le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, che aiutano a costruire e riparare il tessuto muscolare. Puoi compensare gli amminoacidi mangiando cibi come pollo, frutti di mare, fagioli, uova e latticini.

    E’ utile anche dare priorità alle fonti di proteine ​​vegetali, poiché offrono anche fibre che lo sportivo medio a volte non mangia in quantità sufficienti.

    Alimentazione per mettere massa muscolare: preparazione del pasto

    Alcuni studi hanno dimostrato che la frequenza con cui si consumano le proteine ​​può influire sui muscoli e sulla capacità di costruzione muscolare.

    Anche se i benefici muscolari non sono dimostrati, dividere le proteine ​​durante il giorno può aiutare a frenare le voglie della fame.

    Ma non esagerare con il consumo di proteine, in quanto mangiarne troppe può avere conseguenze negative.

    Se il tuo fabbisogno calorico è soddisfatto, mangiare più di 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno non offre ulteriori benefici per la costruzione muscolare e può effettivamente essere dannoso.

    Mangia sia carboidrati che proteine ​​prima dell’allenamento

    Secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica, dovresti assumere nella fase pre-allenamento sia carboidrati che proteine ​​per poter costruire muscoli, e dovresti mangiare idealmente da una a tre ore prima dell’esercizio.

    I carboidrati alimentano il tuo corpo mentre la proteina si accumula e la ripara. Ma avere entrambi prima aiuta a “innescare la pompa”, secondo l’accademia, e rende gli amminoacidi giusti prontamente disponibili per i muscoli.

    Proteine ​​e carboidrati post allenamento sono fondamentali

    Dopo esserti allenato puoi mangiare uno yogurt greco e frutta. La nutrizione è molto importante non solo prima ma anche nella fase post-allenamento massa muscolare.

    Per ottenere la massima crescita e il recupero muscolare, uno studio pubblicato di recente sul Journal of International Society of Sports Nutrition ha rilevato che dovresti mirare al consumo di proteine ​​e carboidrati quattro-sei ore dopo l’allenamento.

    I micronutrienti

    Gli spinaci sono un alimento ad alto contenuto di ferro. Il tuo corpo ha bisogno di micronutrienti oltre a proteine, carboidrati e calorie in più per rimanere in salute. I micronutrienti svolgono anche un ruolo nel processo di costruzione muscolare.

    Le cellule muscolari hanno bisogno di ferro, un micronutriente minerale, per produrre energia. Il ferro è un componente dell’emoglobina che è una parte dei globuli rossi che portano ossigeno alle cellule del tuo corpo.

    Se stai seguendo una dieta equilibrata, non è necessario assumere vitamine, minerali o integratori supplementari.

    Assicurati di allenarti e di mettere a frutto quelle calorie

    In conclusione non basta seguire una sana alimentazione per mettere massa muscolare, se non esegui un buon allenamento massa muscolare.

    La crescita muscolare richiede che le fibre muscolari siano stressate o danneggiate.

    È il processo di riparazione che provoca la crescita muscolare: il semplice consumo di grandi quantità di proteine ​​senza stressare i muscoli non porta alla crescita muscolare.

    Ricorda, prima di provare una nuova dieta o un regime di allenamento, consulta il tuo medico, quindi procedi in modo sicuro per mettere massa muscolare.

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